Để giảm cân hiệu quả và lâu dài, bạn cần phải tính đến hai thành phần - dinh dưỡng hợp lý và hoạt động thể chất đầy đủ. Hai phương pháp này giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Nhưng việc chuyển đổi sang một lối sống lành mạnh thường rất khó khăn, bởi vì những thói quen cũ và sự lười biếng hóa ra lại mạnh hơn mong muốn được khỏe mạnh và thon gọn. Vì vậy, nếu không có ý chí nghị lực thì đàn bà hay con gái đều cần có động lực mạnh mẽ.
Kỹ thuật tạo động lực
Ngay từ đầu, bạn cần xác định lý do thực sự của mong muốn giảm cân. Những giấc mơ về một thân hình mảnh mai cho mùa đi biển thường không đủ động lực để giảm cân.
Động lực phù hợp sẽ củng cố mong muốn làm việc và cải thiện vóc dáng của bạn. Những ví dụ tốt nhất về động lực được mô tả dưới đây.
Thay đổi bản thân và cuộc sống của bạn
Những thay đổi không chỉ liên quan đến ngoại hình, mà còn liên quan đến trạng thái tinh thần của một người.
Căng thẳng và sự không hài lòng với cuộc sống của chính mình giảm sau khi gắng sức.
Bằng cách xem xét lại chế độ ăn uống của bạn và trở nên tích cực hơn, bạn có thể thay đổi cuộc sống của mình tốt hơn.
Khẳng định bản thân về ngoại hình của bạn
Tất cả phụ nữ đều có vóc dáng khác nhau, nhưng tiêu chuẩn thời trang và sắc đẹp đặt ra các thông số của một lý tưởng chung nhất định.
Mong muốn có một hình thể đẹp và sự thiếu tự tin về ngoại hình của họ có thể được lấy làm động lực để giảm cân.
Trau dồi ý chí
Đối với một số phụ nữ, thử thách: "Bạn có thể giảm cân không? " Là đủ để bắt đầu tích cực làm việc với bản thân. Khi mục tiêu đạt được, niềm tự hào xuất hiện - Tôi có thể!Việc miễn cưỡng thất vọng về khả năng của bạn là một động lực tuyệt vời.
Nhưng đồng thời, bạn phải chuẩn bị cho thực tế rằng một quyết định cảm tính sẽ không làm thay đổi con số. Do đó, ban đầu bạn nên điều chỉnh để tập thể dục thường xuyên và ăn kiêng.
Đặt mục tiêu thực tế
Động lực phải thực tế và có thể đạt được. . . Việc chuyển đổi đột ngột sang một chế độ mới sẽ khiến cơ thể căng thẳng, vì vậy nên thay đổi dần dần, theo dõi kỹ phản ứng của bạn. Mong muốn giảm 8 - 10 kg trong 2 tuần khá khó thực hiện. Sau thời gian quy định, kết quả sẽ không được chú ý, và tàn dư của động lực sẽ biến mất.
Điều quan trọng là không nên vội vàng và đặt ra những mục tiêu khả thi. Ví dụ, nếu bạn giảm khẩu phần ăn 500 kcal mỗi ngày, thì có tới 500 gam cân nặng dư thừa sẽ biến mất trong một tuần.
Lập kế hoạch giảm cân
Một kế hoạch rõ ràng được viết ra giấy có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian và công sức cũng như tạo động lực lớn. Nó phải bao gồm đào tạo và dinh dưỡng gần đúng.
Để lập một kế hoạch giảm cân hiệu quả, bạn nên:
- Đặt thời hạn.Bằng cách tuân thủ chế độ ăn kiêng và tập thể dục, bạn có thể giảm tới 1-1, 5 kg mỗi tuần. Vì vậy, bạn không nên lên kế hoạch rằng bạn có thể giảm 15 kg trong một tháng.
- Phân phối số lượng bữa ăn.Ngay cả khi phần chính trong ngày được dành cho công việc, bạn hoàn toàn có thể ăn 4-5 lần một ngày.
- Hãy suy nghĩ về một kế hoạch ăn uống.Để làm được điều này, bạn cần lên thực đơn cho một tuần và sau đó, nếu cần, hãy điều chỉnh nó. Thông qua đó, bạn có thể tiết kiệm tiền để quảng bá bản thân.
- Xây dựng kế hoạch đào tạo.Nếu không tập thể dục, bạn sẽ không thể di chuyển trọng lượng của mình.
Giữ một blog bài tập
Bất kỳ ghi chú nào về tiến độ công việc trên hình vẽ cho phép bạn xem kết quả và nếu cần, hãy thực hiện các thay đổi.
Để tính toán lượng calo đã ăn và số lượng bài tập đã thực hiện, bạn nên tạo một sổ tay hoặc blog riêng trên Internet, bạn bè và người quen sẽ thấy.
Đây sẽ là một động lực mới. Nói như vậy, điều quan trọng là phải trung thực với bản thân và chỉ ra những bài tập đã bỏ lỡ và lượng calo dư thừa đã ăn.
Suy nghĩ về một hệ thống trừng phạt và phần thưởng
Việc tuân thủ chế độ dinh dưỡng và luyện tập hợp lý sẽ phải được kích thích hàng ngày. Nếu không, có cơ hội không thể cầm cự ở chế độ này dù chỉ một tuần.Để hoàn thành tất cả các nhiệm vụ đã hình thành, bạn nên lập một bảng trong đó các điểm sẽ được đưa ra cho các hành động được thực hiện.Đối với việc tuân thủ kế hoạch hàng ngày (giảm lượng calo ăn vào, tăng số lượng bài tập đã thực hiện), bạn sẽ được 10 điểm. Trong một tuần, bạn sẽ nhận được 70 điểm, có nghĩa là sẽ được thăng chức, nếu không sẽ bị phạt.
Một hệ thống như vậy là một loại trò chơi khuyến khích tốt. Điều chính là tìm ra phần thưởng và hình phạt hiệu quả.
Những điều sau đây có thể hoạt động như một động cơ:
- mua đồ (quần áo hoặc đồ trang sức);
- đi ăn nhà hàng với một người bạn;
- thăm thẩm mỹ viện hoặc rạp chiếu phim.
Đối với mỗi ngày chi tiêu "đúng", bạn có thể bỏ một số tiền nhất định vào ống heo, và sau đó chi tiêu cho bản thân.
Khuyến mại dưới dạng đồ ngọt không phải là phương pháp phù hợp. Nó được phép sử dụng nó không quá 1 lần trong 2-3 tuần.
Các phương án trừng phạt:
- sắp xếp đào tạo bổ sung;
- không mua bất cứ thứ gì trong một khoảng thời gian nhất định;
- tặng một phần tiền của bạn cho người thân và bạn bè;
- dọn dẹp căn hộ.
Bạn có thể thêm điểm bổ sung cho mỗi cách tiếp cận "thêm" của bất kỳ bài tập nào. Phương pháp hiệu quả này sẽ là một kích thích hiệu quả để tăng tải. So sánh thành tích hàng tuần sẽ cho thấy rõ kết quả làm việc đối với bản thân bạn.
Đặt ảnh cũ và quần áo yêu thích ở những nơi nổi bật
Những bức ảnh cũ với dáng người gầy hơn hoặc những bộ quần áo yêu thích nhỏ hơn vài cỡ so với hiện tại là động lực khá mạnh mẽ. Họ sẽ truyền niềm tin rằng có thể giảm cân, vì vóc dáng đã từng thon gọn hơn rất nhiều. Nếu không có hoặc không có cái kia, bạn có thể mua bất kỳ bộ quần áo nào bạn thực sự thích, nhưng nhỏ hơn 1-2 cỡ. Cô ấy sẽ là một động lực và phần thưởng cho công việc đã hoàn thành.
Cho người khác biết về kế hoạch của bạn
Giảm cân rất khó cả về thể chất và tâm lý. Do đó, sau khi nói với những người thân yêu về dự định của bạn, bạn có thể tin tưởng vào sự ủng hộ của họ. Họ sẽ quan tâm đến thành tích và chỉ ra những thiếu sót trong chế độ ăn uống.
Có lẽ ai đó muốn tham gia, và quá trình giảm cân sẽ trở nên thú vị hơn.
Suy nghĩ và hành động tích cực
Quá trình giảm cân nên đi kèm với những suy nghĩ tích cực. Trước khi bắt đầu giảm cân, bạn cần thay đổi thái độ tổng thể của mình.Căng thẳng ảnh hưởng tiêu cực đến mức độ đầy đủ của nhận thức về hình dáng và ngoại hình của bạn. Vì vậy, nên bình tĩnh, đánh giá mọi thiếu sót của mình mà không hoảng sợ và lập kế hoạch hành động.
Một thái độ tích cực cho phép bạn tin tưởng vào bản thân và đưa vấn đề đi đến cùng. Để duy trì trạng thái này, bạn nên tham gia vào thiền định để tìm thấy những khía cạnh hấp dẫn trong bản thân.
Bám sát vào tốc độ phù hợp
Để giảm cân thành công, bạn cần chọn tốc độ phù hợp.Bí quyết nằm ở chỗ, bạn cần lắng nghe cơ thể mình và không làm nó quá tải.Điều này áp dụng cho cả tập thể dục và ăn kiêng. Việc chuyển đổi đột ngột sang chế độ luyện tập cường độ cao hoặc một chế độ ăn uống khác thường sẽ khiến cơ thể bị căng thẳng. Quyết định chạy 10 km từ thứ hai là không đúng. Ngay cả khi một người phụ nữ có thể vượt qua một trở ngại như vậy, ngày hôm sau cô ấy sẽ khó có thể rời khỏi giường.
Nên tập với khối lượng như vậy trong 1-2 tuần, sau đó tăng dần tải.
Thích tập thể dục
Sau khi tập luyện, adrenaline và dopamine được giải phóng, giúp cải thiện tâm trạng.
Ngay cả một chút tập thể dục cũng mang lại cho bạn tâm trạng tốt, vì vậy thể thao có thể được sử dụng như một loại thuốc chống trầm cảm an toàn.
Chọn dụng cụ thể thao chất lượng cao và quần áo đẹp
Trang thiết bị thời trang và đồng phục thể thao đẹp góp phần vào các hoạt động thể thao.
Quần đùi hoặc xà cạp hợp thời trang, giày thể thao thoải mái mới, các thiết bị khác nhau (máy đếm bước chân, máy đo nhịp tim) sẽ làm tăng ham muốn tập thể dục.
Đừng tước đoạt món ăn yêu thích của bạn
Ăn đúng cách không có nghĩa là chỉ ăn rau và ức gà khô. Tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, cũng như chất béo, phải được cung cấp cho cơ thể mỗi ngày. Bạn không thể đột ngột từ bỏ thức ăn thông thường - điều này ảnh hưởng tiêu cực đến trạng thái thể chất và cảm xúc và cuối cùng có thể dẫn đến suy sụp.
Nếu khó tự mình lựa chọn chế độ ăn kiêng thì nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa. Nó sẽ giúp bạn tính toán lượng calo, vitamin và khoáng chất cần thiết, bao gồm trong chế độ ăn một vài loại thực phẩm yêu thích, nhưng không tốt cho sức khỏe để không bị hỏng (nếu chúng bao gồm khoai tây chiên và đồ ngọt có hàm lượng calo cao, bạn vẫn phải cho lên).
Nếu bạn liên tục muốn ăn, bạn có thể ăn nhẹ bằng các loại hạt hoặc trái cây sấy khô.
Có thái độ tích cực đối với thức ăn
Các bữa ăn kiêng phải thú vị, đồng thời đáp ứng mọi nhu cầu của cơ thể.Không nên nói rằng: "Tôi đang ăn kiêng, tôi không thể. "Nói: "Tôi chọn một thức ăn khác thì đúng hơn. "
Có rất nhiều món ăn tốt cho sức khỏe trên thế giới. Bạn chỉ cần tìm công thức nấu ăn mới và thử nghiệm, quan sát số lượng calo cần thiết.
Thực hiện một báo cáo ảnh hàng tuần
Hình ảnh trực quan hóa kết quả. Bạn nên chụp ảnh mình ở cùng một vị trí vào cùng một ngày trong tuần. Một chữ ký với cân nặng và các thông số khác (eo và hông) là một khuyến khích bổ sung. Những bức ảnh như vậy có thể được đưa lên mạng Internet để nhận được sự ủng hộ của bạn bè.
Phát triển những thói quen lành mạnh mới
Một lối sống lành mạnh nên trở thành một thói quen hàng ngày. Để phát triển nó, bạn nên đắm mình trong chủ đề này, tìm hiểu thông tin mới, thử nghiệm thực phẩm (thử ăn chay hoặc đưa một sản phẩm lành mạnh mới vào chế độ ăn uống).
Để đa dạng hóa việc tập luyện, bạn có thể đăng ký tham gia các buổi khiêu vũ thể thao hoặc trong hồ bơi.
Đừng bỏ cuộc
Cần phải nhớ rằng cân nặng dừng lại xảy ra với tất cả mọi người. Cái chính là tiếp tục rèn luyện, nỗ lực.
Trong những khoảnh khắc tuyệt vọng, bạn cần ghi nhớ kết quả đạt được: điều này sẽ giúp buộc bản thân phải bước tiếp.
Giữ nhật ký thành tích
Bạn có thể viết tất cả thành tích của mình vào một blog hoặc sổ ghi chép thông thường.
Đây có thể là các thông số thay đổi hoặc chiến thắng thể thao mới: ví dụ: nếu bạn chạy được 2 km không phải trong 16 phút mà trong 14 phút hoặc ăn ít hơn lượng calo dự kiến.
Loại bỏ các mục lớn
Chia tay những thứ cũ là động lực mạnh nhất để tiếp tục tập thể dục và ăn uống điều độ.Những món đồ lớn có thể được quyên góp, quyên góp cho tổ chức từ thiện, hoặc đơn giản là vứt đi.
Lời khuyên của các nhà tâm lý học: hãy mua một chiếc váy đẹp nhỏ hơn một cỡ và cố gắng giảm cân để mặc nó.
Hình dung hình ảnh mới của bạn
Để kích thích bản thân thực hiện các hành động cần thiết ở nhà, bạn nên hình dung bản thân như bạn muốn.
Bạn cần thường xuyên tưởng tượng mình mảnh mai và duyên dáng hơn, đồng thời cũng nghĩ về việc giảm cân có lợi sẽ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống như thế nào.
Lập danh sách thành tích
Trước khi bắt đầu quá trình giảm cân, nên xác định rõ lợi thế của một dáng người mảnh mai. Tất cả những khía cạnh tích cực trong cuộc sống của những người mảnh mai cần được viết ra một tờ giấy và đặt trên tủ lạnh.
Bất cứ khi nào bạn cảm thấy muốn ăn một miếng, bạn nên đọc danh sách này: nó sẽ giúp bạn không muốn ăn.
Đổi hình ảnh
Lời khuyên của các nhà tâm lý học: đến thẩm mỹ viện, thay đổi màu tóc hoặc kiểu tóc, làm móng tay hoặc móng chân.
Tái sinh như thế này tăng cường động cơ để thay đổi.
Giao tiếp với những người cùng chí hướng
Nếu ai đó bạn biết muốn giảm cân, sẽ dễ dàng hơn cho cả hai. Có thể chia sẻ thành quả và hỗ trợ lẫn nhau trong thời gian thiếu kết quả.
Nếu không có những người như vậy trong môi trường trực tiếp, họ luôn có thể được tìm thấy trên Internet, trong các diễn đàn đặc biệt.
Tìm một khẩu hiệu tạo động lực
Chúng tôi khuyên bạn nên chọn lọc những câu trích dẫn để tăng động lực tiến lên phía trước của bạn. Kích thích có thể được ghi lại, đặt trên một trình bảo vệ màn hình trên điện thoại hoặc máy tính của bạn.
Giảm thiểu căng thẳng
Nên tránh các tình huống căng thẳng vì tăng sản xuất adrenaline làm tăng cảm giác thèm ăn.Bạn cần phải bao quanh mình một sự tích cực - xem các bộ phim hài, các chương trình hài hước khác nhau. Đi bộ trong không khí trong lành cũng có tác dụng tích cực đối với trạng thái bên trong.
Nên tránh những người làm hỏng tâm trạng.
Bỏ qua những suy nghĩ về trọng lượng dư thừa
Nếu một phụ nữ thường xuyên nghĩ về cách giảm thêm cân, suy nghĩ này sẽ trở thành ám ảnh, thường cản trở việc giảm cân hoặc dẫn đến chán ăn.
Điều quan trọng là học cách không nghĩ về việc tăng thêm cân, mà học cách yêu bản thân và nâng cao lòng tự trọng.
Giảm cân là một quá trình lâu dài, vì vậy, nên điều chỉnh tâm lý để làm việc lâu dài.
Động lực đặc biệt cho các cô gái trẻ và phụ nữ trong độ tuổi
Ở mỗi độ tuổi, ngoài những động lực được liệt kê, có những mục tiêu nhất định giúp tiến lên và giải quyết các vấn đề về cân nặng dư thừa:
- Gặp gỡ tình yêu.Đối với các cô gái trẻ, việc gặp gỡ một người đàn ông, có thể là chồng tương lai là một động lực mạnh mẽ. Ngoại hình đóng vai trò quan trọng khi gặp gỡ những người mới, vì vậy bạn cần cố gắng trông thật chỉn chu trong mọi tình huống.
- Nhận một công việc có uy tín hoặc chuyển lên một vị trí cao hơn.Khi tuyển dụng, một thân hình cân đối sẽ là một điểm cộng, đặc biệt là vì hầu hết các sếp đều tích cực tham gia vào các hoạt động thể thao và yêu cầu điều này từ cấp dưới của họ. Nhận thức về vẻ đẹp và sự hài hòa của một người mang lại cho một người sự tự tin và điều này được cảm nhận ngay lập tức khi giao tiếp với anh ta, tại một cuộc phỏng vấn, v. v.
- Cải thiện sức khỏe.Chế độ dinh dưỡng và thể dục thể thao hợp lý không chỉ cần thiết để có một vóc dáng đẹp mà còn giúp ngăn ngừa các bệnh tật khác nhau. Điều này đặc biệt đúng đối với các bệnh về hệ tim mạch và hệ cơ xương khớp, xảy ra ở phụ nữ sau 45 tuổi.